Alimentazione sana per i corridori: alimenta le tue corse su trail in modo efficace

Niente è meglio di scambiare l'asfalto con quel fango umido sotto i piedi nella campagna inglese. Ma arrampicarsi su colline scivolose, schivare radici e lottare contro il tempo richiede molto più impegno di una corsa pianeggiante al parco. Se vuoi continuare a correre e non dover tornare a fatica alla macchina, devi curare la tua alimentazione.

Questa guida semplifica la scienza, fornendoti le informazioni pratiche e concrete su come alimentarti al meglio durante le tue corse in montagna. Ti spiegheremo perché la corsa fuoristrada consuma energia così velocemente, cosa devi mangiare prima, durante e dopo l'allenamento e come preparare gli snack in modo che non si muovano e ti facciano impazzire.

Perché una corretta alimentazione è importante per i trail runner

Se correre su strada è come guidare in autostrada senza intoppi, correre su sentiero è come guidare un fuoristrada. Lasciatevi alle spalle l'asfalto e il vostro corpo avrà bisogno di un modo completamente diverso per ricaricarsi.

Fabbisogno energetico su sentiero vs strada

Nel momento in cui i tuoi piedi toccano fango, ghiaia o erba bagnata, il tuo consumo di energia sale alle stelle. corsa su sentiero contro corsa su strada, Devi costantemente stabilizzare le caviglie, bilanciare il busto e regolare la falcata. Tutti questi piccoli aggiustamenti si traducono in un consumo calorico per chilometro su un sentiero di gran lunga superiore a quello che si brucerebbe su una strada pianeggiante.

Alimentazione per la resistenza e il recupero

Nel mondo della corsa, lo chiamiamo "bonking" (andare in crisi), e su un sentiero isolato non è affatto divertente. Rifornirsi costantemente di energie mantiene i livelli di energia stabili e, in più, accelera il recupero, evitando di zoppicare giù per le scale come un pinguino la mattina dopo.

Impatto del terreno e dell'altitudine

Le colline del Regno Unito sono bellissime, non c'è dubbio. Ma ti metteranno anche a dura prova. Affronta una salita nel Lake District o nelle South Downs e la tua frequenza cardiaca schizzerà alle stelle mentre il tuo corpo brucerà carboidrati come se non ci fosse un domani. E non pensare che le discese siano una passeggiata. Sfrecciare giù per un pendio ripido significa farsi male ai quadricipiti. Questo significa che il cibo che mangi dopo la corsa dovrà lavorare il doppio per riparare i danni.

Nutrienti chiave per le prestazioni nel trail running

Per dare il massimo, devi alimentarti nel modo giusto. Ecco cosa funziona davvero sui sentieri.

Carboidrati per un'energia duratura

I carboidrati sono i tuoi migliori amici sui sentieri. Sono il carburante più rapido e facile da utilizzare per i tuoi muscoli. Per una lunga giornata in montagna, opta per un mix. Assumi carboidrati complessi prima di partire, come una buona ciotola di porridge. Poi, mentre ti muovi, passa a carboidrati semplici ad azione rapida, come gel energetici, barrette energetiche o qualche caramella gommosa.

Proteine ​​per la riparazione muscolare

I carboidrati ti mantengono in movimento, ma le proteine ​​ti aiutano a recuperare. Sono il principale elemento costitutivo per riparare i danni muscolari causati da salite impegnative e discese ripide. Aggiungere proteine ​​magre ai tuoi pasti, come pollo, pesce, uova o una buona porzione di tofu, ti aiuta a recuperare e a prepararti per la tua prossima corsa.

Grassi per un'alimentazione a lunga durata

Quando si affronta una lunga giornata di attività fisica, di quelle in cui si cammina sui tratti in salita e si corre per ore in pianura, i grassi sani diventano davvero importanti. Quando le riserve di carboidrati a rapido assorbimento iniziano a scarseggiare, il corpo passa ai grassi per continuare a muoversi. Inoltre, alimenti come noci, semi e avocado sono ottimi per la salute delle articolazioni.

Equilibrio di vitamine, minerali e idratazione

Su un sentiero roccioso e tecnico, rimanere in equilibrio significa che cervello e muscoli devono restare sincronizzati. Gli elettroliti si occupano di questa connessione. Sodio, potassio e magnesio prevengono i crampi e impediscono squilibri idrici. Ne hai bisogno tanto in un afoso pomeriggio estivo quanto durante una faticosa pedalata invernale sotto la pioggia.

Piano nutrizionale per la corsa: alimentazione prima, durante e dopo la corsa.

Quando si mangia prima di una corsa, il tempismo è fondamentale. Se si sbaglia, ci si ritroverà a dover scappare via. Se si azzecca, ci si sentirà inarrestabili.

Orari e alimenti per i pasti pre-corsa

Consuma il pasto principale un paio d'ore prima di uscire. Scegli un pasto ricco di carboidrati, povero di grassi e fibre, in modo che sia facilmente digeribile. Una ciotola di porridge con banana e un filo di miele è un classico per un motivo ben preciso: non appesantisce lo stomaco e ti dà energia a sufficienza.

Rifornimento di carburante durante le corse per il supporto energetico

Se corri per più di un'ora, devi mangiare lungo il percorso. Cerca di assumere dai 30 ai 60 grammi di carboidrati all'ora. E non aspettare di essere esausto per iniziare. Assumi qualcosa dopo circa 30-45 minuti. Se i gel energetici non ti fanno bene, prova cibi veri come pane di malto, mini barrette di cereali o frutta secca.

Alimentazione per il recupero post-corsa

Una volta terminato, il tempo stringe. Cerca di assumere qualcosa con circa tre volte la quantità di carboidrati rispetto alle proteine ​​entro mezz'ora. Onestamente, mezzo litro di latte al cioccolato o un frullato energetico rapido vanno benissimo. Poi, un'ora o due dopo, consuma un pasto vero e proprio, come una patata al cartoccio con tonno o una bella ciotola di chili con riso.

Come trasportare efficacemente l'alimentazione durante le corse in sentiero.

Puoi avere il piano nutrizionale più costoso e scientificamente perfetto del mondo, ma è inutile se la tua borsa sobbalza in continuazione o se devi fermarti e svuotarla completamente solo per bere un sorso d'acqua.

Scegliere una borsa portaoggetti leggera

Quando si saltano staccionate e ci si fa strada lungo crinali scoscesi, si desidera un equipaggiamento che dia la sensazione di essere un tutt'uno con il proprio corpo. Ecco perché i trail runner più esperti indossano un gilet da corsa anziché un normale zaino. Avvolge il corpo e distribuisce il peso sul petto.IL Kailas Fuga Air 8 Lo fa davvero bene. È leggero, non rimbalza e le tasche anteriori sono fatte per contenere borracce morbide e snack all'altezza del petto, così puoi bere e mangiare senza nemmeno rallentare.

Imballaggio di gel, snack e liquidi

Un po' di organizzazione aiuta molto quando sei fuori con il brutto tempo. Metti il ​​tuo carburante immediato come gel, blocchi e caramelle nelle tasche anteriori del tuo gilet di idratazione per la corsa Così potrai raggiungerli facilmente. Usa gli scomparti posteriori per il cibo di scorta, la sacca idrica e l'equipaggiamento obbligatorio che devi portare con te, come una giacca impermeabile. E tieni gli snack solidi nella parte superiore in modo che non si schiaccino e si sbriciolino.

Trovare un equilibrio tra peso e accessibilità

L'acqua è la cosa più pesante che trasporterai, quindi devi bilanciarla correttamente. Usa due borracce morbide sul petto o posiziona una sacca idrica ben aderente alla colonna vertebrale. Questo mantiene stabile il tuo baricentro, così quando sfrecci lungo una discesa rocciosa e tecnica, lo zaino non oscillerà e non ti farà cadere.

Come creare un piano nutrizionale completo per la corsa

Ogni corridore è diverso. Ciò che funziona per un tuo compagno di squadra potrebbe causarti mal di stomaco, quindi devi sperimentare e trovare la tua routine ideale.

Stima del fabbisogno energetico

Un buon punto di partenza è un consumo calorico di circa 200-300 calorie all'ora sui sentieri. Tieni presente che se corri durante un inverno britannico umido e ventoso, il tuo corpo brucia calorie extra solo per cercare di mantenersi al caldo. Regola gli spuntini di conseguenza.

Testare l'alimentazione durante l'allenamento

Ecco una buona regola: non sperimentare il giorno della gara. Sfrutta le lunghe corse del fine settimana per perfezionare i piccoli dettagli. Questo significa esercitarsi ad aprire una bustina di gel quando si hanno le mani fredde e sudate o si indossano i guanti. Significa anche capire come reagisce lo stomaco al cibo vero mentre si affronta una salita impegnativa e rendersi conto di quanta acqua è effettivamente necessario sorseggiare durante la corsa.

Aggiustamento in base ai risultati

Prendi nota mentalmente di come vanno le tue corse. Ti senti sempre esausto intorno al novantesimo minuto? Assumi più carboidrati nella prima ora. Ti accorgi che i gel zuccherati ti fanno stare male? Passa a opzioni salate come pretzel salati o piccoli wrap al formaggio. Ascolta il tuo corpo e continua a sperimentare finché non trovi la giusta combinazione.

FAQ

Qual è la dieta più salutare per i corridori?

La dieta più salutare per i corridori è un approccio equilibrato a base di alimenti veri, ricco di carboidrati di qualità, proteine ​​magre e grassi sani. Invece di stressarti con diete rigide, concentrati sul riempire il piatto con cibi ricchi di nutrienti come avena, patate dolci, frutti di bosco, pesce azzurro, uova e tante verdure a foglia verde per aiutare il tuo corpo a recuperare e a rimanere in forma.

Come evitare di disperdere energie durante la corsa in montagna?

Per evitare di perdere energia durante corsa su sentiero, È necessario mangiare in modo proattivo assumendo dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni ora, iniziando entro i primi 45 minuti della corsa. Se aspetti di sentirti stanco o affamato per iniziare a mangiare, le tue riserve energetiche saranno già esaurite e farai fatica a recuperare le energie.

Posso praticare il trail running a digiuno in sicurezza?

Sì, è possibile praticare trail running a stomaco vuoto in tutta sicurezza, ma solo se la sessione è breve (meno di 60-90 minuti) e l'intensità è moderata.Per le lunghe e impegnative salite o le sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità, il digiuno non è una buona idea, poiché aumenta notevolmente il rischio di rimanere senza energie e di distorcersi una caviglia a causa della fatica.

Cosa evitare di mangiare quando si corre?

Come corridore, dovresti evitare cibi pesanti, ricchi di grassi, di fibre o eccessivamente piccanti nelle 2-3 ore che precedono la corsa. Questi alimenti rimangono a lungo nello stomaco e possono causare crampi, gonfiore o un'indesiderata e frenetica ricerca di un bagno pubblico durante la corsa.

Conclusione

Non serve una laurea per capire come alimentarsi per il trail running. Tre cose sono fondamentali: assumere una quantità sufficiente di carboidrati complessi, fornire ai muscoli le proteine ​​necessarie per la riparazione muscolare e testare il piano alimentare prima della gara, non il giorno stesso.

Portare il cibo è importante quanto ciò che mangi. Prendi un comodo gilet di idratazione da Kailas Fuga, Come l'Air 8 II, che non sobbalza, e i tuoi snack e l'acqua sono a portata di mano quando allunghi la mano. Così puoi semplicemente goderti l'aria fresca, affrontare qualche salita e ammirare il panorama senza pensare all'attrezzatura.