Comment s'entraîner à la course sur sentier en haute altitude : respiration, rythme et endurance
Pour les coureurs de trail britanniques qui connaissent comme leur poche les collines du Peak District, les vallées galloises ou les Highlands écossais, courir en altitude est une toute autre affaire. Aussi accidenté que puisse être notre terrain, même le Ben Nevis culmine à 1 345 mètres, ce qui est loin des altitudes que l'on trouve dans les Alpes ou les Rocheuses. Plus on monte, plus l'air se raréfie. Moins d'oxygène par respiration signifie que chaque ascension est plus difficile et que chaque kilomètre est plus éprouvant.
Ce guide explique en détail comment l'altitude affecte vos performances, vous propose un plan d'entraînement de 8 semaines et vous donne des conseils pratiques d'acclimatation ainsi que la liste du matériel nécessaire pour vous préparer à cette course en haute altitude.
Pourquoi la haute altitude rend-elle le trail plus difficile ?
Pour bien comprendre, il faut savoir précisément comment l'air en altitude affecte votre organisme. La haute altitude modifie l'oxygénation de vos muscles, tout simplement. Ce qui vous semble un effort modéré chez vous se transforme en un véritable calvaire, sollicitant bien davantage votre système aérobie.
Diminution de l'oxygène lors des longues ascensions
Plus on monte, plus l'air se raréfie. Avec moins d'oxygène disponible à chaque respiration, même une ascension régulière peut s'avérer étonnamment difficile. La respiration s'accélère, le rythme cardiaque augmente et une allure habituellement confortable peut soudainement vous essouffler.
Un rythme plus lent et durable sur les sentiers de montagne
Comme votre capacité aérobie diminue en altitude, vos allures habituelles ne tiennent plus. Si vous essayez de maintenir votre vitesse habituelle en plaine, vous basculerez rapidement en anaérobie : jambes lourdes, essoufflement, etc. Une allure soutenable en altitude est tout simplement plus lente. Il faut mettre son ego de côté au départ et juger sa réussite à l'aune de son propre ressenti, et non de celle de sa montre.
Fatigue précoce sur terrain technique
Les sentiers techniques – éboulis, racines apparentes, rochers acérés – exigent une concentration maximale et des muscles rapides et réactifs. En altitude, avec la raréfaction de l'oxygène, le cerveau et les muscles sont mis à rude épreuve. La fatigue survient plus vite, la coordination se dégrade, et c'est là que les choses se compliquent. Un esprit fatigué et des pieds lourds ne font pas bon ménage avec un terrain accidenté, ce qui augmente considérablement le risque de faux pas et de trébuchements.
Comment s'entraîner à la respiration, au rythme et à l'endurance en altitude ?
Impossible de mettre en bouteille cet air raréfié des montagnes pour vos entraînements à Londres ou dans les comtés limitrophes, c'est un fait. Mais vous pouvez toujours vous ménager un environnement propice à la guérison. endurance en course à pied Votre cœur, vos poumons et vos jambes doivent pouvoir supporter les rigueurs de l'altitude. Il suffit d'une préparation intelligente et structurée.
Développer l'endurance aérobie et la force des jambes
La base de toute préparation à l'altitude est un bon système aérobie. Cela signifie accumuler les kilomètres à une intensité faible et modérée. Développez votre densité capillaire et optimisez le fonctionnement de vos mitochondries. Ensuite, intégrez un travail ciblé de renforcement musculaire des jambes. Ajoutez ensuite des exercices ciblés de renforcement des jambes, notamment des mouvements comme les montées sur step lestées, les fentes et les squats excentriques.
Le genre d'exercice qui prépare vos jambes à des heures d'ascension et de descente, sans avoir à dépendre uniquement de votre apport en oxygène.
Pratiquez la respiration contrôlée en ascension
Lorsque l'air se raréfie, une respiration superficielle et paniquée ne fait qu'empirer les choses. Elle vous laisse à bout de souffle et vous fait gaspiller votre énergie. Habituez-vous à une respiration abdominale profonde et rythmée lors de vos séances d'entraînement en côte. Synchronisez votre respiration avec vos pas : deux inspirations, deux expirations, par exemple.Cela permet une bonne ouverture des poumons et assure un échange gazeux optimal. Vous éviterez ainsi de sombrer dans l'hyperventilation lorsque vous atteindrez les sommets les plus difficiles.
Gérez votre rythme en courant et en randonnant rapidement.
Accepter qu'on ne peut pas courir toutes les montées est la règle d'or du VTT. Intégrez des séances de marche rapide structurées à vos entraînements sur les pentes raides du Royaume-Uni. Apprenez à passer en douceur d'une marche rapide contrôlée à une marche rapide à foulée courte. cadence de course Les montées douces et les ascensions dynamiques en appui sur les cuisses sur des pentes abruptes permettent de préserver vos réserves de glycogène et de maintenir votre rythme cardiaque sous contrôle.
Prolongez vos courses sur terrain vallonné
Pour simuler le temps passé debout en altitude, augmentez progressivement la durée de vos sorties longues hebdomadaires sur un terrain vallonné. Privilégiez les week-ends d'entraînement intensif sur des sentiers comme le South Downs Way ou les Cotswolds pour habituer votre corps à brûler les graisses efficacement et à maintenir son intégrité musculaire malgré la fatigue.
Programme d'entraînement de 8 semaines en haute altitude
| Semaine | Course de base aérobique | Séance d'intervalles/en côte | Course longue du week-end | Indicateur de performance |
| 1-2 | Sentier facile de 45 à 60 minutes | 6 répétitions de 2 min en montée raide (Concentration : respiration rythmique) | 90 à 120 minutes de terrain vallonné | Contrôle de la respiration & Formulaire |
| 3-4 | Sentier facile de 60 à 75 minutes | 4 x 5 min de marche soutenue en côte (Objectif : Cadence) | Parcours technique de 2 à 2,5 heures | force des jambes & rythme de marche |
| 5-6 | Sentier facile de 75 à 90 minutes | 5 intervalles de 4 minutes à tempo en pente (Objectif : Seuil) | 3 heures d'endurance consécutives | volume aérobie maximal |
| 7-8 | 45-60 min à faible intensité | 3 séries de 3 minutes de foulées légères en côte (Objectif : Agilité) | course de dégressivité détendue de 60 à 90 minutes | Récupération & Dégressif |
Équipement essentiel pour l'entraînement en haute altitude
L'isolement et les conditions extrêmes des sentiers de haute altitude exigent un équipement spécialisé qui privilégie la sécurité, la stabilité et la protection contre les intempéries.
Choisissez des chaussures de trail pour terrain technique.
Vos pieds sont votre seul lien avec ce terrain alpin imprévisible ; vos chaussures de route/trail classiques ne suffiront donc pas. Il vous faut des chaussures conçues pour adhérer aux rochers instables et absorber les chocs des longues descentes en montagne.
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Pour vos entraînements quotidiens, vos courses sur terrains variés et vos distances de course standard, le
Transportez du carburant et de l'eau dans un gilet d'hydratation
La déshydratation survient beaucoup plus rapidement en haute altitude en raison de la baisse d'humidité et de l'augmentation du rythme respiratoire, ce qui rend un système de portage avancé indispensable.
Gilet d'hydratation de course AIR8
Le Gilet d'hydratation Air8 Running Conçu spécifiquement pour l'entraînement en haute altitude et sur de longues distances, ce sac à dos vous permet d'emporter facilement vos boissons d'hydratation essentielles, vos barres énergétiques et l'équipement de sécurité nécessaire en montagne. Sa forme ergonomique et sans rebond garde vos essentiels à portée de main sans entraver votre respiration ni gêner votre respiration lors des ascensions intenses.
Emportez un coupe-vent Veste pour les changements météorologiques
La météo en montagne est réputée pour son instabilité ; un ciel bleu azur peut rapidement se transformer en orage verglaçant ou en tempête déchaînée. Emportez toujours un vêtement ultraléger, compact, coupe-vent et imperméable.
Comment s'acclimater et rester en sécurité en altitude ?
Même avec un entraînement intensif, l'acclimatation est indispensable. Une fois en montagne, prendre son temps les premiers jours permet à votre corps de mieux s'adapter.
Reprenez l'entraînement en douceur après votre arrivée.
Dès votre arrivée en altitude, résistez à l'envie de vous entraîner immédiatement. Accordez-vous 24 à 48 heures d'acclimatation. Reposez-vous, faites de courtes promenades et hydratez-vous régulièrement. Laissez à votre corps le temps d'adapter son plasma sanguin et d'augmenter sa production d'EPO avant de vous lancer dans un entraînement intensif. Cela contribue grandement à prévenir le mal d'altitude.
Augmenter progressivement l'altitude et la charge d'entraînement
Adoptez une stratégie à long terme pour votre programme. Montez en altitude pendant la journée, mais redescendez pour dormir. Et surtout, oubliez les entraînements fractionnés intensifs ou les longues sorties à pleine vitesse durant votre première semaine là-haut. Augmentez progressivement votre kilométrage et votre dénivelé positif afin que votre système respiratoire ait le temps de s'adapter sans vous épuiser.
Savoir quand s'arrêter ou descendre
Les montagnes méritent le respect.Écoutez votre corps. Si vous avez un mal de tête persistant, des vertiges, des nausées ou une fatigue soudaine et intense, n'insistez pas. Ce sont des signes courants du mal aigu des montagnes ; la solution la plus sûre est de redescendre à une altitude inférieure si les symptômes persistent ou s'aggravent.
FAQ
À partir de quelle altitude pratique-t-on le trail running ?
On parle généralement de haute altitude au-dessus de 1 500 mètres (environ 5 000 pieds), seuil à partir duquel le corps commence à ressentir les effets de l'altitude. Au-delà, la chute de pression influe sur la quantité d'oxygène que l'organisme peut absorber. Si l'on dépasse les 2 400 mètres, en très haute altitude, la baisse des performances aérobiques devient manifeste, surtout si l'organisme n'a pas eu le temps de s'y adapter.
Est-il possible de s'entraîner pour une course de trail en altitude au niveau de la mer ?
Oui, c'est possible et efficace. Concentrez-vous sur le développement d'une excellente endurance et de jambes puissantes. Privilégiez les intervalles en côte, les longues séances de marche rapide et les exercices de résistance intense. Vous développerez ainsi un système immunitaire résistant qui s'adaptera beaucoup plus rapidement une fois en altitude.
Les masques d'altitude sont-ils utiles pour le trail running ?
Pas vraiment. Les masques commerciaux ne simulent pas l'altitude réelle ; ils restreignent simplement le flux d'air, sans modifier la pression d'oxygène. Ils peuvent renforcer les muscles respiratoires en rendant l'inspiration plus difficile, mais ils ne provoquent pas les adaptations sanguines – comme l'augmentation de la production de globules rouges – que l'altitude réelle induit.
Comment choisir ma première course de trail en haute altitude ?
Choisissez une course avec des sommets d'altitude modérée, un terrain accessible et des temps limites généreux. Privilégiez les épreuves organisées dans des stations alpines réputées où le parcours culmine à environ 2 000 mètres, plutôt que de vous lancer directement dans des itinéraires de skyrunning extrêmes qui empruntent des crêtes exposées à plus de 3 000 mètres.
Un trail court en haute altitude est-il toujours plus facile ?
Pas forcément. Une courte course avec des pentes raides et un dénivelé important peut faire grimper votre fréquence cardiaque à son maximum presque instantanément. Un seul kilomètre de dénivelé en altitude peut être plus éprouvant sur le plan métabolique et techniquement plus difficile qu'un long sentier vallonné au niveau de la mer.
Dois-je consulter un médecin avant de courir en altitude ?
Oui, un bilan de santé est fortement recommandé, surtout si vous souffrez déjà de problèmes cardiaques ou pulmonaires comme l'asthme. Un médecin pourra évaluer votre état de santé général, vous expliquer comment vous acclimater en toute sécurité et vous conseiller sur la façon de gérer les contraintes supplémentaires que l'air raréfié des montagnes impose à votre organisme.
Conclusion
Réussir le trail en haute altitude repose sur la patience tactique et le respect de l'environnement. Pour les coureurs britanniques, le secret est de se constituer une bonne base aérobie sur nos sentiers habituels, de maîtriser sa respiration et de choisir un équipement conçu pour les conditions extrêmes de la montagne. Ajoutez à cela des chaussures réactives comme… Kailas