Alimentation saine pour les coureurs : alimentez efficacement vos courses en trail
Rien ne vaut le plaisir de troquer le bitume contre la boue et le sable des sentiers de la campagne anglaise. Mais gravir des collines glissantes, éviter les racines et lutter contre les intempéries est bien plus éprouvant qu'une simple course dans un parc. Si vous voulez garder l'énergie et ne pas rentrer à la voiture en rampant, il est essentiel de bien vous alimenter.
Ce guide simplifie les concepts scientifiques complexes et vous donne les bases pratiques et concrètes pour bien vous alimenter lors de vos courses en sentier. Nous verrons pourquoi la course hors route consomme autant d'énergie, ce que vous devez réellement manger avant, pendant et après l'effort, et comment emballer vos en-cas pour éviter qu'ils ne se baladent et ne vous agacent.
Pourquoi une nutrition adaptée est importante pour les coureurs de trail
Si la course sur route est comparable à une conduite fluide sur l'autoroute, le trail est comme une virée en 4x4 hors des sentiers battus. Quittez le bitume, et votre corps a besoin d'une toute autre façon de se ravitailler.
Besoins énergétiques sur sentier vs sur route
Dès que vos pieds touchent la boue, le gravier ou l'herbe mouillée, votre dépense énergétique explose. course en sentier vs course sur route, Vous devez constamment stabiliser vos chevilles, maintenir votre équilibre et ajuster votre foulée. Tous ces petits ajustements cumulés permettent de brûler bien plus de calories par kilomètre sur un sentier que sur une route plate.
Nutrition pour l'endurance et la récupération
Dans le monde de la course à pied, on appelle ça « le coup de mou » (le fameux « mur »), et sur un sentier isolé, c'est vraiment pénible. Recharger régulièrement son endurance permet de maintenir un niveau d'énergie stable et, en prime, cela favorise la récupération, évitant ainsi de descendre les escaliers comme un pingouin le lendemain matin.
Influence du terrain et de l'altitude
Les collines britanniques sont magnifiques, c'est indéniable. Mais elles sont aussi impitoyables. Lancez-vous dans une ascension du Lake District ou des South Downs et votre rythme cardiaque s'emballe tandis que votre corps digère les glucides à une vitesse folle. Et ne croyez pas que les descentes soient une promenade de santé. Dévalez une pente raide à toute allure et vous allez vous déchirer les quadriceps. Autrement dit, votre ravitaillement d'après-course devra redoubler d'efforts pour réparer les dégâts.
Les nutriments clés pour la performance en trail
Pour être au top de votre forme, il vous faut le bon carburant. Voici exactement ce qui fonctionne sur les sentiers.
Des glucides pour une énergie durable
Les glucides sont vos meilleurs alliés en randonnée. Ils constituent le carburant le plus rapide et le plus facile à utiliser pour vos muscles. Pour une longue journée en montagne, optez pour une alimentation variée. Consommez des glucides complexes avant l'effort, comme un bon bol de porridge. Puis, pendant l'effort, privilégiez les glucides simples à assimilation rapide, tels que des gels énergétiques, des barres énergétiques ou une poignée de bonbons gélifiés.
Protéines pour la réparation musculaire
Les glucides vous donnent de l'énergie, mais les protéines vous aident à récupérer. Elles constituent l'élément principal pour réparer les dommages musculaires causés par les ascensions difficiles et les descentes abruptes. Ajouter des protéines maigres à vos repas, comme du poulet, du poisson, des œufs ou une bonne portion de tofu, vous aidera à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine course.
Des graisses pour un carburant durable
Lors d'une longue journée d'effort intense, où l'on alterne marche, montées et jogging sur terrain plat pendant des heures, les bons gras deviennent essentiels. Une fois les réserves de glucides rapides épuisées, le corps puise dans les graisses pour maintenir l'effort. De plus, les noix, les graines et les avocats sont excellents pour la santé des articulations.
Équilibre en vitamines, minéraux et hydratation
Sur un sentier rocailleux et technique, garder l'équilibre exige que votre cerveau et vos muscles restent parfaitement synchronisés. Les électrolytes assurent cette connexion. Le sodium, le potassium et le magnésium préviennent les crampes et maintiennent votre hydratation. C'est tout aussi important par une chaude après-midi d'été que lors d'une ascension hivernale difficile sous la pluie.
| Nutritif | Ce qu'il fait sur les sentiers | Meilleures sources d'aliments naturels |
| Crabes | Vous procure une énergie instantanée et accessible | Avoine, bananes, pâtes, flapjacks |
| Protéine | Répare les muscles fatigués et endoloris | Poulet, œufs, yaourt grec, lentilles |
| graisses | Vous permet de tenir le coup lors des journées chargées. | Amandes, noix, avocats, saumon |
| Électrolytes | Soulage les crampes et vous maintient hydraté(e). | Comprimés d'hydratation, sel marin, eau de coco |
Plan nutritionnel pour la course à pied : alimentation avant, pendant et après l’effort
Le timing est crucial lorsqu'on mange avant une course. Un mauvais choix et vous risquez de vous retrouver coincé derrière une haie. Un bon choix et vous vous sentirez invincible.
Horaires et aliments des repas avant la course
Prenez votre repas principal deux heures avant de partir. Privilégiez les aliments riches en glucides, pauvres en matières grasses et en fibres, pour une digestion facile. Un bol de porridge avec une banane et un filet de miel est un classique indémodable. Il est facile à digérer et vous apporte une énergie constante.
Ravitaillement pendant les courses pour un soutien énergétique
Si vous courez pendant plus d'une heure, il est important de vous alimenter. Visez 30 à 60 grammes de glucides par heure. Et n'attendez pas d'être épuisé pour commencer à manger. Prenez quelque chose environ 30 à 45 minutes après le départ. Si vous ne digérez pas bien les gels énergétiques, essayez des aliments solides comme du pain malté, des mini-barres de céréales ou des fruits secs.
Nutrition de récupération après la course
Une fois que vous avez terminé, le temps presse. Essayez de consommer quelque chose contenant environ trois fois plus de glucides que de protéines dans la demi-heure qui suit. Honnêtement, un demi-litre de lait chocolaté ou une boisson de récupération rapide feront parfaitement l'affaire. Ensuite, une heure ou deux plus tard, prenez un vrai repas, comme un
Comment transporter efficacement sa nutrition lors de courses en sentier
Vous pouvez avoir le plan nutritionnel le plus cher et scientifiquement parfait qui soit, mais il ne sert à rien si votre sac rebondit dans tous les sens ou si vous devez vous arrêter et tout déballer juste pour boire une gorgée d'eau.
Choisir des équipements de rangement légers
Quand on franchit des barrières et qu'on progresse avec précaution le long de crêtes escarpées, on a besoin d'un équipement qui ne fasse qu'un avec soi. C'est pourquoi les coureurs de trail confirmés portent un gilet de course plutôt qu'un sac à dos classique. Il épouse les formes du corps et répartit le poids sur la poitrine.Le Kailas
Gels énergétiques, en-cas et liquides
Un peu d'organisation est très utile lorsqu'on est dehors par mauvais temps. Rangez vos en-cas énergétiques, comme des gels, des barres et des barres à mâcher, dans les poches avant de votre sac à dos. gilet d'hydratation pour la course à pied Vous pourrez ainsi y accéder facilement. Utilisez les compartiments arrière pour ranger des provisions de secours, votre poche à eau et l'équipement obligatoire, comme une veste imperméable.
Équilibre entre poids et accessibilité
L'eau est ce qu'il y a de plus lourd à transporter, il est donc essentiel de bien l'équilibrer. Utilisez deux flasques souples sur votre poitrine ou placez une poche à eau contre votre colonne vertébrale. Cela stabilisera votre centre de gravité et vous évitera, lors d'une descente technique et rocailleuse, que votre sac ne ballotte et ne vous déséquilibre.
Comment élaborer un plan nutritionnel complet pour la course à pied
Chaque coureur est différent. Ce qui convient à votre partenaire de club peut vous donner des maux d'estomac ; il faut donc faire des essais et trouver ce qui vous convient le mieux.
Estimation des besoins énergétiques
Un bon point de départ est de prévoir environ 200 à 300 calories par heure sur les sentiers. N'oubliez pas que si vous courez dans le froid et le vent d'un hiver britannique, votre corps brûle des calories supplémentaires pour se maintenir au chaud. Adaptez vos collations en conséquence.
Tester la nutrition dans l'entraînement
Voici une règle d'or : ne faites pas d'expériences le jour de la course. Profitez de vos longues sorties du week-end pour peaufiner les détails. Cela implique de s'entraîner à ouvrir un sachet de gel énergétique même avec les mains froides et moites ou avec des gants. Il s'agit aussi de découvrir comment votre estomac réagit à la nourriture pendant un effort intense en montée, et de trouver la bonne quantité d'eau à boire pendant l'effort.
Ajustement en fonction des résultats
Notez mentalement le déroulement de vos courses. Vous avez toujours un coup de mou au bout de 90 minutes ? Consommez plus de glucides pendant la première heure. Les gels sucrés vous donnent la nausée ? Optez pour des options salées comme des bretzels salés ou des petits wraps au fromage. Écoutez votre corps et continuez d'ajuster votre entraînement jusqu'à trouver la formule qui vous convient.
FAQ
Quel est le régime alimentaire le plus sain pour les coureurs ?
Pour les coureurs, l'alimentation idéale est une alimentation équilibrée, composée d'aliments naturels riches en glucides de qualité, en protéines de qualité et en bons gras. Plutôt que de vous soucier de régimes stricts, privilégiez des repas copieux composés d'aliments nutritifs comme l'avoine, les patates douces, les baies, les poissons gras, les œufs et une grande variété de légumes verts pour favoriser la récupération et maintenir votre forme.
Comment ne pas se fatiguer en trail ?
Pour éviter de perdre de l'énergie pendant course en sentier, Il est important d'anticiper votre alimentation en consommant 30 à 60 grammes de glucides toutes les heures, dès les 45 premières minutes de votre course. Si vous attendez d'avoir faim ou d'être fatigué pour manger, vos réserves d'énergie seront déjà épuisées et vous aurez du mal à les récupérer.
Puis-je pratiquer le trail à jeun en toute sécurité ?
Oui, vous pouvez pratiquer le trail running à jeun en toute sécurité, mais seulement si la séance reste courte (moins de 60 à 90 minutes) et que l'intensité est modérée.Pour les efforts longs et difficiles en côte ou les séances d'entraînement par intervalles à haute intensité, le jeûne n'est pas une bonne idée car il augmente considérablement le risque de manque d'énergie et de se tordre la cheville à cause de la fatigue.
Quels aliments éviter en tant que coureur ?
En tant que coureur, il est conseillé d'éviter les aliments lourds, gras, riches en fibres ou trop épicés dans les 2 à 3 heures précédant votre course. Ces aliments restent longtemps dans l'estomac et risquent de provoquer des crampes, des ballonnements, voire une envie pressante d'aller aux toilettes en pleine course.
Conclusion
Pas besoin d'être un expert pour bien s'alimenter en trail. Trois choses sont essentielles : consommer suffisamment de bons glucides, apporter des protéines à vos muscles pour faciliter leur récupération et tester votre plan alimentaire avant la course, et non le jour J.
Transporter sa nourriture est tout aussi important que ce que l'on mange. Procurez-vous un gilet d'hydratation confortable chez Kailas